たんぱく質

たんぱく質とは

たんぱく質は三大栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物）のうちの１つで、体を作る為にとても重要な栄養素です。

そして、私たちの体の20%はたんぱく質でできています。体の調子を整えたり、筋肉・皮膚・爪・髪などが作られ、体内ではその他にホルモンや免疫物質を作っています。

2つのたんぱく質

たんぱく質には「動物性たんぱく質」と「植物性たんぱく質」の2種類があります。

たんぱく質の多い物として、肉・魚・卵・大豆製品があげられますが、それぞれのたんぱく質含有量は異なり、その他に含まれる栄養素もそれぞれ特徴があります。

◆動物性たんぱく質

肉・魚・卵・乳製品など動物性食品に含まれるたんぱく質。

たんぱく質は20種類のアミノ酸で構成されていますが、そのうちの9種類は必須アミノ酸（不可欠アミノ酸）といい、体内で合成できないアミノ酸があります。そのため、食事から摂る必要がありますが、この必須アミノ酸は動物性たんぱく質に多く含まれています。

◆植物性たんぱく質

豆腐や豆類など植物性食品に含まれるたんぱく質。

植物性たんぱく質は、ポリフェノールの一種であるイソフラボンが含まれ、女性ホルモン様の働きを行う為、閉経後の女性は摂ると良いといわれています。

またLDLコレステロールの数値を下げたり、食物繊維も多く含まれるため血糖値の改善も見込まれます。

どちらのたんぱく質もメリットは異なりますので、バランスよく召し上がることがとても大切ですね✨

たんぱく質の必要摂取量

たんぱく質は体に必要な栄養素の1つですが、多く摂りすぎても体内で消化吸収しきれず脂肪として蓄積されてします💦

では、1日にどの位の量が必要なのでしょうか。

厚生労働省より公表された「食事摂取基準2020年版」では、

18歳以上：男性65ｇ女性50gのたんぱく質摂取が望ましい

と言われています。

1食当たりだと、たんぱく質約20g程です。

ただし運動されている方は運動により筋肉の分解と合成がはやまる為、たんぱく質量はこれよりも少し多くなります。

ご案内した数字は推奨量ですので、体重によってもたんぱく質量は異なる場合があります。

たんぱく質の推奨量がわかったところで、実際にはどのくらいの量が含まれているのか見てみましょう！

主な食品に含まれるたんぱく質量

※すべて重量100ｇ当たりの量です。

◆肉

・豚肉ロース：約19g

・鶏肉ささみ：約23g

◆魚

・鮭：約22ｇ

・さば：約21ｇ

◆卵

・生卵：12ｇ

◆乳製品

・牛乳：約3ｇ

・ヨーグルト（無糖）：約4ｇ

◆大豆製品

・木綿豆腐：約7ｇ

・高野豆腐：約11ｇ

・油揚げ：約18ｇ

いかがでしたでしょうか。

やはり動物性食品の方が100g当たりに含まれるたんぱく質量は多いですね。

いくつかの食品についてたんぱく質量をお伝えしましたが、もっと簡単にたんぱく量を確認する方法があります。
それは、ご自身の【手】です！

手のひらの大きさと厚み程度たんぱく質の多い食材が摂れているかが簡単にチェックできる方法です！はかりもいらず、すぐできますよね。

バランスよいお食事ができれば、たんぱく質は不足することはほとんどありません。

現代人は糖質が多いお食事が増えている為、少し糖質量を調整し、ご案内した方法でたんぱく質の量が足りているかチェックして足りていなかったらプラスするなど調整できると良いですね！

糖尿病性腎症の方の注意点

たんぱく質を摂りすぎてしまうと、体内に老廃物を作り、老廃物の排泄を行う腎臓に負担がかかってしまいます💦

糖尿病性腎症では腎臓の機能が低下していますので、病期によってはたんぱく質量の制限をする場合もあります。

主治医にたんぱく質を制限する必要があるか、確認してくださいね。