こんにちは！管理栄養士の梅﨑です。
季節の変わり目、10月に入り寒い日が多くなりました昼は時々暑く、朝晩は冷え込み、気温の急激な変化で体調を崩される方も多いかと思います💦
気温の変化にも負けないように、日常の習慣から免疫力を強化していきましょう！
免疫力を強化するには❔
〇主食・主菜・副菜を組み合わせバランスの取れた食事を心がけましょう💡
特に、たんぱく質は免疫細胞を作り、緑黄色野菜は免疫機能の維持に役立ちます。積極的に取り入れましょう♪
~免疫力をサポートするビタミン~
・ビタミンA…皮膚や粘膜からウイルスが体内に侵入するのを防ぐ働きがあります。
主な食材 ➡ 豚レバー、うなぎ、人参やかぼちゃなどの緑黄色野菜など
・ビタミンC…抗酸化作用をもち、免疫細胞の働きを助けます。
主な食材 ➡ 赤パプリカ、ブロッコリー、レモンやキウイなどの果物など
・ビタミンD…免疫機能を正常に調整・活性化します。10分程度の日光浴で体内でのビタミンD合成が促進されます。
主な食材 ➡ サケやサバなどの魚介類、きのこ類、卵黄など
〇腸内環境を整えましょう💡
腸内には免疫細胞の多くが存在しているので、腸内環境を整えることも免疫力UPに効果的です！腸内の善玉菌を増やす「発酵食品」と、善玉菌を活発にさせる「食物繊維」を多く含む食材を積極的に取り入れましょう🥬
「食物繊維」を多く含む食材：野菜類、キノコ類、海藻類、大豆製品、果物など
「発酵食品」：ヨーグルト、納豆、味噌など
〇睡眠と休息の質を高めましょう💡
1日６~8時間の質の良い睡眠をとりましょう。また就寝前のスマートフォンやパソコン使用は、睡眠を促すホルモン（メラトニン）分泌を妨げ脳を覚醒させます😲睡眠の質を高めるために、寝る1時間前には画面を閉じてリラックスタイムへ切り替えましょう。
〇適度な運動習慣を💡
1日10～30分程度のストレッチやウオーキングなどの軽い運動習慣を確保しましょう。適度な運動によりセロトニンが分泌され、心身の緊張をほぐしストレス発散に有効です。
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