こんにちは(^^)管理栄養士の江良です。今日はレシピのご紹介です✨
＜1食分＞
・全粒粉パスタ乾 100g
※お好みのパスタでOKですが、全粒粉にすると食物繊維がたっぷり摂れます◎
・玉ねぎ 1/2個
・ツナ缶またはカツオ缶（ノンオイル） 1缶
・キャベツ 1枚
・きのこ 15g（椎茸や本しめじ、えのきたけなど）
・鷹の爪 1本
※辛味が苦手な場合は除いてOKです。
・にんにく 1/2片
・オリーブオイル 適量
・胡椒 少々
・塩 1つまみ（約0.5g）
・レモン果汁 少々
＜作り方＞
①麺を茹でる。（塩は入れません！）
②にんにくはみじん切り、玉ねぎはくし形、きのこは適当な大きさに切ります。
③キャベツは芯の部分を除き、ざく切りにする。芯は斜めにスライスする。
④フライパンにオリーブオイルをとにんにくをいれ、弱火で加熱する。
⑤香りが立ってきたら、きのこを加えてじっくり加熱する。
⑥玉ねぎ、キャベツも加え炒めた後、少量の水を加えて蓋をし蒸し焼きにする。
⑦蓋を取り、カツオ缶（またはツナ缶）を加えて軽く炒める。
⑧茹でたパスタを入れ、フライパンで具材とあえる。塩・胡椒で味を調え、最後にレモン汁をかける。
＜ポイント＞
・パスタ
通常、パスタはお湯に対して1%の前後の塩を加えて茹でますが、茹でる時に塩なしにすることで塩分をカットできます！麺自体に塩が含まれることもありますが、今回使用した全粒粉パスタは、1人分当たりの塩分量0.06ｇでした✨
うどんや中華麺などは麺自体に塩分も含まれますが、パスタの塩分は少な目のようですね。麺類で他に塩分が少ないのはお蕎麦です◎
・キャベツ
麺と一緒に茹でることも可能ですが、蓋をし蒸し焼きにすることで、水に溶けやすいカリウムの流出を防ぐことが可能です。
・レモン汁
柑橘類を使うことで、味のアクセントになり、減塩が可能です。
・塩
精製塩でなく、自然塩にすることで塩分量も実は少しだけ控えることに繋がります。
参考記事→塩って何？
・ツナ缶またはカツオ缶
「キャベツとツナのパスタ」ですが、カツオ缶でも代用可能です。ツナ缶と味もそんなに大きく変わらないですね。
どちらも、ノンオイルのもので塩分量0.6ｇ、さらに食塩無添加のものにすると0.2ｇ程度に抑えられます(^^)
このレシピで塩分は、1人前1g強です(^^)
麺類は塩分が多いから・・と敬遠されていた方、工夫次第で食べることもできます✨またレシピを考えて更新しますので、ぜひご参考になさってくださいね☺