こんにちは！管理栄養士の岡地です😊
「お昼ご飯を食べると眠くなる」、「午後になると集中力が続かない」という経験をしたことはございませんか？
もしかしたら、日常的に感じている方もいらっしゃるかもしれません。
食後の眠気は、消化に伴う体の反応（自律神経の影響）や睡眠不足など、さまざまな要因があると考えられます。
その要因の1つとして、食事による血糖値の変動が関係している可能性もあります💡
栄養が糖質に偏った食事を摂取した場合、血糖値が急激に上昇し、その後血糖値を下げるホルモンであるインスリンの働きによって血糖値が急降下する「血糖値スパイク」という現象が起こることがあります。
この急激な血糖値の変動（血糖値スパイク）が、強い眠気やだるさを引き起こす原因となることもあります。
本日は午後の眠気や集中力低下を予防するための食事のポイントについてご紹介します。
①主食・主菜・副菜をそろえたバランスの良い食事を摂る
丼ものや麺類単品、ラーメン+チャーハン、菓子パン+砂糖入りの甘い飲み物などの栄養が糖質に偏った食事ではなく、
主食（ごはん、麺、パン）+主菜（たんぱく質を含む肉、魚、卵、大豆製品など）+副菜（食物繊維を含む野菜、キノコ、海藻など）を組み合わせることで、食後の血糖値の上昇が緩やかになります。
外食の場合はできるだけ定食を選ぶ、丼ものや麺類を食べる場合はサラダを組み合わせる、麺類は具材がたっぷりのったものを選ぶことでバランス良く食べられるのでおすすめです◎
コンビニのおにぎりのみで食事を済ませる方は、サラダチキンやサラダなど、たんぱく質や食物繊維が摂れるおかずを組み合わせてみてくださいね🍙
②おかずから食べる
糖質量が多いものを食事の最初に食べることで血糖値の急上昇に繋がります。
おかず→主食の順で食べ、食後の血糖値の上昇を緩やかにしましょう！
③よく噛んでゆっくり食べる
ゆっくりよく噛んで食べることで血糖値の上昇が緩やかになります💡
④朝食を摂る
朝食を食べていないと、昼食を摂った際に血糖値の急上昇を引き起こします。
1日3食、できるだけ糖質を均等に摂ることで血糖値の安定に繋がり、血糖値の急上昇を防ぐことができます！
上記の他に、食後に軽く身体を動かすことで、食後の血糖値上昇を抑える効果が期待できます！
例えば食後にエレベーターではなく階段を使う、10分程度散歩をするなど、おすすめです◎
昼食後に眠気を感じることが多いという方は、昼食の内容を振り返り、上記のポイントをぜひ取り入れてみてくださいね。